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 我們的腿筋通常很緊張,因為我們經常坐著度過一天的大部分時間。這可能會導致腰痛和的腿筋緊張,而腿筋的靈活性是練習劈叉重要因素。

請注意,您可以使用瑜伽磚或瑜伽帶輔助練習。這將幫助您在我們伸展的過程種慢慢變得靈活!

溫馨提示:確保你能夠讓自己適應每一個姿勢,它會深深拉伸身體的緊張區域。在沒完全準備好之前,試圖強迫身體進入這些姿勢可能會造成傷害。

如果您感覺關節疼痛,則稍微退后一點或完全脫離,直至疼痛緩解。

下面通過以下9個練習助你一步步完成它

1.坐立前屈

這個姿勢可以輕柔地增加腿筋的靈活性。你也可以坐在折疊的毯子上墊高你的臀部來練習。


*手杖式坐立

*吸氣,延長脊柱

*呼氣,以髖為軸,將軀干向前折疊,輕輕抓住任何可以觸及的東西(四肢,小腿,腳踝或腳)

*保持脊柱延展,保持5-7次深呼吸

2.低位沖刺

這個姿勢增加了臀部的靈活性。促進臀部的伸展和屈曲,這在進入哈奴曼式時是很關鍵的。


*從下犬式開始,將你的右腳放在雙手之間,確保你的右腳踝位于右膝下方

*將你的左膝蓋放在墊子上,然后腳趾觸地

*雙手放在右腳兩側

*每側保持5-7次深呼吸

3,蜥蜴式

與低位沖刺相似,這個姿勢增加了臀部的靈活性。蜥蜴弓步對臀部伸展更少一些,你也可以將手支撐在瑜伽磚上


*從低位沖刺進入,將雙手放在前腳內側

*將雙手放在地上,如果覺得困難可以放在瑜伽磚上,也可以將肘部放在墊子上增加強度

*每側保持5-7次呼吸

4.半劈叉

半劈叉是一個很好的腿筋拉伸動作,也有助于拉伸你的小腿。一旦你準備好嘗試,它也是進入哈奴曼式的好方法。


*從低位弓步開始,將你的重量轉移回來,伸直你的前腿,腳趾回勾

*可以選擇留在這里,或向前折疊你的軀干增加強度

*每側保持5-7次呼吸

5.手抓腳趾伸展式

如果你的腿筋超緊,這個伸展是完美的!運用瑜伽帶,幫助您更好的拉伸,這也有助于您防止受傷。


*仰臥,將右膝抱在胸前(如果你使用瑜伽帶,在這里將你的腳帶環繞在腳上)

*輕輕地將右腿向天空伸直

*可以讓右膝輕輕的彎曲,以減少伸展

*每側保持5-7次呼吸

6.仰臥四肢伸展式變體

這個獨特的姿勢可以強烈的四肢伸展。我們的股四頭肌通常很緊,拉伸時會有點不舒服, 請記住:如果你感到疼痛,可以退一點。練習一字馬,擁有靈活的四肢是至關重要的。


*仰臥,將膝蓋抱在胸前

*用右手抓住左腳頂部或左腳踝,將左腿放在墊子上

*用左手握住你的右脛骨并繼續將它抱在胸前

*保持你的核心保護你的腰部

*每側保持5-7次呼吸

7,穿針式

這個姿勢將幫助您增加臀部,腿筋和髖部的靈活性。


*仰臥,屈雙膝,膝蓋向天空

*右腳踝從你的左膝下方穿過

*為了更加強烈,伸展左腿筋,讓雙腿盡量靠近胸部

*每側保持5-7次呼吸

8.快樂嬰兒式

快樂嬰兒式是深髖屈曲和腿筋靈活性的姿勢。你可以抓住你的腳踝,這樣可以獲得很好的伸展


*仰臥,將膝蓋抱在胸前

*抓住雙腳的小拇指,然后將膝蓋朝向腋窩,雙腳朝向天空

*每側保持5-7次呼吸

9.瑜伽磚協助的哈奴曼式

如果您覺得自己已經準備好進入一字馬,這是練習的絕佳變體!把你的瑜伽磚設置到中等高度開始,最終向下到較低的高度,然后直到完全沒有。


*回到半劈叉式,并在前腿的臀部下方放置一塊瑜伽磚

*當你將后膝蓋抬離地面時,用你的雙手放在臀部兩側以支撐你的身體,并盡可能地拉直它

*輕輕地將臀部朝向墊子,將前腿的臀部放在瑜伽塊上

*每側保持5-7次呼吸

經常練習這些拉伸,你的一字馬很快就能成功

實現哈奴曼式Hanumanasana可能需要一些時間,但通過定期練習這9個瑜伽姿勢,你完全可以實現它!

伸展身體的這些區域也將幫助減少壓力,并釋放緊張感,讓您感覺更好。所以,即使我們還沒有練成一字馬,你仍然可以從練習這9個瑜伽姿勢中獲得很多好處。

以上瑜伽的重點是拉伸腿筋,臀肌,髖部和四肢。定期練習這些,劈叉也就容易了。

 

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